DHA（ドコサヘキサエン酸） は、オメガ3系脂肪酸のひとつで、青魚（マグロ、サンマ、イワシ、サバなど）に多く含まれる栄養素です。脳や目の網膜、母乳などに多く含まれており、体内ではほとんど合成できないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

主な働き

1. 脳の健康サポート

DHAは脳や神経細胞の膜に多く含まれ、学習・記憶・集中力に関わります。脳の神経細胞の働きをスムーズにし、子どもの発育や高齢者の認知機能維持に重要です。

2. 目の機能維持

　網膜にも多く含まれており、視覚機能を正常に保つ働きがあります。

3. 血液サラサラ効果

血管壁の細胞を柔軟にすることで血液の流れを改善し、血中の中性脂肪を下げ、動脈硬化や心疾患の予防につながると考えられています。

4. アレルギーの抑制

アレルギーの原因物質の生成を抑え、アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などの症状を和らげる働きも期待されています。

5. 精神の安定

精神のバランスを整えるセロトニンの量を増やす作用があり、うつや不安感などの軽減に役立つことも報告されています。

DHAを多く含む食品

　DHAは体内で十分に合成できないため、食事から摂取する必要があります。DHAを豊富に含む食品には、以下のようなものがあります。

食品 n-3系多価不飽和脂肪酸量 (mg/100g)
サバ 2600 mg
サンマ 2200 mg
ブリ 1700 mg
イワシ 870 mg
ニジマス 1300 mg
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

※加熱すると酸化しやすいので、お刺身で食べたり軽く焼いたり、ホイル焼きやつみれ汁のように、脂を一緒に摂取できる調理法で食べると、効率よくDHAを摂取できます。

サプリでの摂取

　魚をあまり食べない方は、DHA・EPA配合のサプリで補う方法もあります。
　魚が摂りづらい妊娠期はサプリメントで補給するのが良いでしょう。 ただし、過剰摂取は胃腸の不調や出血傾向につながる可能性があるので注意が必要です。

DHAの1日の目安摂取量

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、DHA単体ではなく EPA＋DHAの合計 としての推奨量が示されています。

• 成人男性：約 1,600 mg/日
• 成人女性：約 1,400 mg/日

　これは サンマ1尾（約1,500mg前後） や イワシ1尾（約1,000mg前後） を食べると、ほぼ満たせる量です。
週2〜3回青魚を食べると、十分な摂取につながります

DHAとEPAの違い

どちらもオメガ3系脂肪酸ですが、役割に少し違いがあります。

• DHA（ドコサヘキサエン酸）
　脳細胞活性化
→ 脳や神経、目の網膜に多く存在。
→ 学習・記憶・視覚の維持に重要。

• EPA（エイコサペンタエン酸）
　血液サラサラ効果
→ 血液や血管に作用。
→ 中性脂肪を下げ、動脈硬化や心疾患予防に有効。

まとめ

　DHAは「脳・目・血管」を元気にする栄養素です。またDHAとEPAは「一緒に摂る」ことでより効果的です。
　魚を週数回食べる生活を意識すると、健康維持に大きなメリットがあります。普段の食事に青魚を意識的に取り入れてみましょう。
　脳や目の網膜、母乳などにDHAが多く含まれているのは、体内で十分にDHAが補われている場合に限られます。特に母乳中のDHA量はお母さんの摂取量に左右されるため、妊娠期や授乳期に不足すると赤ちゃんもDHA不足になる恐れがあります。魚が食べにくい時期は、サプリメントなどを活用してDHAを意識的に摂ることが大切です。

参考

  • 「『健康食品』の安全性・有効性情報」　（https://hfnet.nibn.go.jp/column/%E3%80%90%E7%AC%AC19%E5%9B%9E%E3%80%91%E9%AD%9A%E6%B2%B9%E3%80%80/）
  • 一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所（https://www.orthomolecular.jp/nutrition/epa-dha/）

この記事は管理栄養士の方に執筆していただきました

井上 希恵

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